Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх формирующее упражнение
утолщающее и придающее форму верху груди, а также внутреннему краю
большой грудной мышцы.


Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте
на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи
и голова прижаты к скамье.
Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены
строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же
измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди
жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром
верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти
касались друг друга.
Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При
этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать
плечо от скамьи).
Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.


Техника
Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
Советы
- Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
- На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
- В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
- Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
- Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
- Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и .
- Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.