Бодибилдинг портал » Упражнения » Эффективные методы укрепления пресса

бодибилдинг

Эффективные методы укрепления пресса

Посмотрели: 825
(голосов: 1)

качать мышцы прессаЕсли вы стремитесь выглядеть привлекательно, то вам активно придется поработать над прессом, чтоб он был как следует подтянутым. Справиться с этим заданием можно при помощи упражнений для укрепления мышечных групп корпуса.

Не стоит тратить усилия на выполнение изолирующих упражнений, при которых задействуются только абдоминальные мышцы. Не принесут желаемого эффекта и пятнадцатиминутные комплексы упражнений для пресса.


Укрепление мышц корпуса предотвращает возникновение случайных травм, положительно влияет на подвижность, повышает работоспособность. Наиболее эффективным способом укрепления абдоминальных и спинных мышечных групп является выполнение приседаний, подтягиваний, мертвой тяги, выпадов и тяжелоатлетических движений.

Чтобы определить какая форма абдоминального тренинга будет более результативной, ученые провели исследование, в ходе которого был проведен сравнительный анализ изолирующих и компандных упражнений.

Среди изолирующих были выбраны упражнения, рассчитанные на укрепление только проксимальных мышц корпуса в нижней части спины. В ходе выполнения таких упражнений активно работает прямая мышца живота, предполагается также задействование выпрямителей спины и косых мышц живота. Комплекс изолирующих упражнений состоит, главным образом, из разных видов кранчей, включая латеральные. Комплекс интеграционных упражнений предполагал нагрузку проксимальных мышц корпуса, задних дельтовидных мышц, ягодичных мышц и выпрямителей спины.

Согласно полученным результатам, выполнение интеграционных упражнений оказалось более эффективным сравнительно с комплексом изолирующих упражнений. Более того, выполнение интеграционных упражнений заставляло активно работать разные мышечные группы, помимо абдоминальных мышц. Это позволяло тренирующимся сохранять баланс во время выполнения упражнений.


В качестве примера рассмотрим упражнение «планка», в ходе выполнения которого необходимо вытягивать вперед руку. В данном случае, показатель активизации прямой и косых мышц живота на 27% превысил аналогичный показатель при выполнении простых кранчей. Активизация выпрямителей спины также оказалась выше (на 2/3), а использование дополнительного отягощения во время выполнения интеграционных упражнений подтвердило факт укрепления группы мышц корпуса.

Однако, для укрепления пресса наиболее результативными оказались разные виды мертвых тяг, приседаний и выпадов, что было подтверждено предыдущими исследованиями. На втором месте по уровню эффективности расположились экстензии спинных мышц, третье место досталось выпадам. С учетом вышеприведенной информации, ученым удалось прийти к выводу, что оптимальный комплекс должен состоять из тяги и разных мультисуставных компаундных упражнений. Это позволит укрепить нижние мышцы спины и предотвратить возникновение болевых ощущений в данной части корпуса.

Кроме того, следует учитывать индивидуальное состояние тренирующегося. При наличии боли в нижней области спины или при травмах межпозвоночных дисков тренировку надо начинать с восстановительных упражнений, чтобы достичь базового уровня силы мышц. К выполнению мертвой тяги и компаундных упражнений можно приступать только после полного устранения боли и улучшения функциональных возможностей тела в целом.

 


спортивное питание

Полезно знать


Популярные статьи



спортивное питание Опрос

Полезно знать

    спортивное питание

Облако тегов

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Показать все теги