Бодибилдинг портал » Качать ноги » Приседаем со штангой

бодибилдинг

Приседаем со штангой

Посмотрели: 473
(голосов: 1)

Приседания со штангой являются базовым упражнением, направленным на проработку квадрицепса, бицепса бедра и также ягодиц. Являясь очень простым в выполнении, приседания к тому же очень эффективны, если Вы преследуете цель нарастить мышечную массу, а акцент при этом направить на квадрицепс, точнее его верхнюю часть.


Техника выполнения

- Нужно стать лицом к штанге и подсесть под нее, упираясь и держа ступни строго под грифом. Взяться за него Вы должны хватом сверху, при этом руки должны быть расположены чуть шире, чем уровень плеч.

- Затем можете выпрямиться и отшагнуть от перекладины, чтобы было удобнее. Ноги должны быть на ширине плеч, а Ваши ступни немного расставлены в стороны. Распределите вес груза на обе ноги.

- Из такого исходного положения, глубоко вдохнув, плавными движениями опускайтесь вниз. При этом коленный сустав необходимо чуть выдвинуть вперед, а таз отставить назад. Положение корпуса над уровнем вертикали должно составлять около 45 градусов.

- Не допускайте округления спины, все время следите за естественным прогибом Вашего позвоночника.

- В момент, когда бедра станут параллельно к полу (нижняя точка упражнения), напрягите свои мышцы бедра и поднимайтесь вверх. Выдыхайте только после того, как преодолели самый трудный участок подъема.


как накачать ноги
бодибилдинг

Советы по выполнению

- Чтобы обезопасить методику выполнения, держите S-образный прогиб позвоночника. Не нужно расслаблять мышцы поясничного отдела, пока Вы не опустили гриф или штангу. Помните, что когда Вы округляете спину, Вы тем самым снижаете уровень эффективности и пользы от упражнения.

- Следите также за Вашим напряженным прессом. Именно он помогает Вам держать устойчивое положение и не дает корпусу раскачаться.

- Пятки все время должны быть глухо прикованы в поверхности пола, в противном случае Вы можете травмировать колено.

- При приседаниях со штангой Вы сами следите за тем, насколько глубоко приседаете. Однако помните, что присед должен быть ровно до того момента, пока Ваша спина находится в естественном прогибе.

- Постановка ног, при которой промежуток между Вашими ступнями меньше, чем ширина плеч, отдает большую часть нагрузки на квадрицепсы. Однако такое положение требует хорошей натренированности ахиллесового сухожилия. Если же ступни шире, чем ширина плеч, можете брать груз больше, так как тазобедренный сустав выдержит поставленную Вами нагрузку.


Применение

Приседаниям со штангой следует тренировать спортсменам со средним уровнем подготовки. Бодибилдинг назначает их в начальном старте тренировки на ноги. После них делайте разнообразные упражнения, такие как: жим ногами в тренажере, выпады, разгибания ног и т.д.

Делайте около 6…12 повторений с периодичностью в 3…5 сетов


Сила мышц

При одновременном сгибании тазобедренного и коленного сустава, Вы увеличиваете прирост мышечной массы на задействованных мышцах. Такая тренировка вам понадобиться в легкой атлетике, футболе, хоккее, теннисе и плавании.


спортивное питание

Полезно знать


Популярные статьи



спортивное питание Опрос

Полезно знать

    спортивное питание

Облако тегов

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Показать все теги