Бодибилдинг портал » Качать ноги » Делаем выпады со штангой назад

бодибилдинг

Делаем выпады со штангой назад

Посмотрели: 516
(голосов: 1)

Мышцы квадрицепса, ягодиц, а также мышцы внутренней стороны задней части бедра задействованы при выпадах со штангой назад. Это упражнение формирует вышеперчисленные мышцы, придавая им рельеф, стоит также сказать про удлинение квадрицепса, что позволяет визуально увеличить область бедра. Регулярные тренировки этого упражнения благотворно влияют на внешний вид ягодиц.


Техника выполнения

- Вам понадобится тренажер Смита. Нужно подсесьть под гриф и упереться об него верхней частью трапеций. Возьмите штангу хватом сверху и сделайте корпус прямым. При этом Ваша спина должна быть немного прогнута в пояснице, ноги зафиксированы в небольшом прогибе в коленном суставе. Ваши ступни на параллельном расстоянии друг от друга и находятся в выдвинутом состоянии по сравнению с бедрами.

- Задержите дыхание, сделайте шаг назад, при этом приседая на второй ноге.

- Когда будете опускаться на передней ноге, обязательно согните ее в колене.

- При достижении нижней точки упражнения угол сгиба передней ноги составляет 90 градусов. Колено второй ноги не должно прикасаться к полу, нога имеет такое же положение, что и выставленная. Корпус находится в прямом положении, напрягаются исключительно мышцы поясницы, которая, в свою очередь, испытывает легкий прогиб.

- В нижней точке сделайте квадрицепс напряженным, корпус передвиньте немного вперед, и одновременно поднимите переднюю ногу, в это время отрывая и подвигая к первой вторую. Это и считается одним подходом.

- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, где ноги стоят вместе.

- Можно делать подходы несколькими способами: или же нагружать сразу одну ногу или чередовать обе сразу.

- Важно соблюдение правил прогиба поясничного отдела, а также выпрямленного состояния корпуса Вашего тела.


упражнения для ног
ноги упражнения


Советы по выполнению

- Нижняя точка выпада должна соответствовать прямому углу в коленном суставе, ни в коем случае не меньше. Только при таком положении будут задействованы не только мышцы квадрицепса, но и ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра. Помните, что эффект прямозависим от того, насколько низко Вы будете делать присед.

- Держите напряженным пресс и поясницу во время выполнения. Это поможет Вам не допустить округления спины и неправильного положения корпуса.

- Следите за тем, чтобы вышагивание было как можно шире для равномерного и нужного распределения нагрузки на мышцы.

- Главное в этой методике – это тренировка квадрицепса и мышц передней части бедра. Ягодицы и мышцы задней части бедра тоже принимают участие, причем в результате имея неплохой эффект, однако главная концентрация все же идет на вышеперечисленные мышцы. Для новичков или тех спортсменов, которые имеют ненатренированный тазобедренный сустав, бодибилдинг советует приседать только до тех пор, пока Вы можете соблюдать правильное положение корпуса (прямое) и естественный прогиб в пояснице. Если чувствуете нагрузку или дискомфорт, прекращайте выполнение, поскольку последующие движение могут стать последствием травм.

- Глубокая система дыхания помогает держать напряженным пресс, а вместе с тем и правильное положение при выполнении выпадов со штангой.


Применение

Спортсменам со средним уровнем подготовки и выше будет эффективным выполнение выпадов со штангой назад. Мастера прибегают к данному упражнению ближе к середине тренировки на ноги. Перед ними принесет результат сделать приседания и жим ногами. После выпадов: становую тягу и различные разгибания ног.

Сделайте от 10 до 15 повторов на одну ногу, затем на следующую, или же чередуя ноги. Постарайтесь выполнить 3-4 сета.


Сила мышц

Выпады со штангой помогут не только выработать правильную растяжку, но и сделать невероятные успехи в гимнастике, футболе, беге с препятствиями.


спортивное питание

Полезно знать


Популярные статьи



спортивное питание Опрос

Полезно знать

    спортивное питание

Облако тегов

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Показать все теги