Бодибилдинг портал » Качать ноги » Выполняем жим ногами

бодибилдинг

Выполняем жим ногами

Посмотрели: 609

При помощи жима ногами задействуются квадрицепсы и мышцы задней части бедра. Если Вы преследуете цель выделения «капли» под ногами, значит это упражнение самое лучшее для осуществления этой задачи. Бодибилдинг прибегает к использованию жима ногами с целью наращивания массы медиальной мышцы и придания ей отчетливой формы капли. Однако если Вы будете изменять положение ног и расстояние между ними во время выполнения, можете по-разному распределять нагрузку на квадрицепсы.


Техника выполнения

- Вам понадобится тренажер для жима ногами. Сядьте на него и поставьте ступни на платформу на ширине плеч. Носки нужно развести немного в сторону для облегчения выполнения. Помните, что во время всего выполнения нужно всей своей ступней упираться в платформу. В случае, если Вы оторвете пятку, Вы можете травмировать коленный сустав.

- Ваша спина и поясница должны быть плотно прижаты к спинке тренажера. Освободите платформу от фиксирующих средств и поднимите ее вверх. Ноги необходимо выпрямить, но не полностью. Это и есть ваша исходная позиция.

- Глубоко вдохнув, медленными движениями опустите платформу вниз до тех пор, пока угол в колене не составит около 80… 90 градусов. В нижней точке напрягите бедра и выжимайте платформу до исходного положения. Выдохните тогда же.

 


бодибилдинг
качать ноги
 

Советы по выполнению

- Не нужно слишком близко опускать платформу к груди. Вами должен быть четко соблюден угол наклона. Меньший угол только провоцирует округления спины, что является недопустимым при выполнении.

- Действует правило: если Вы расположили ступни ближе к верху платформы, значит больше будут нагружаться мышцы задней части бедра, если к нижней части – соответственно квадрицепсы. Однако чем ниже Ваши ступни, чем тяжелее Вашим ногам делать прямой угол сгиба в коленном суставе.

- Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от платформы.

- Если ступни расположены на ширине плеч или даже уже, значит работает средняя часть задней части бедра, если шире плеч – Вы кардинально сместите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если же преследуете цель образования «капли» под коленным суставом, значит ступни расположите на уровне плеч.

- Никогда не разгибайте полностью ноги до положения блокирования колена. В данном случае нагрузка переносится со всех вышеперечисленных мышц на колени.

- В этом упражнении, по сравнению, к примеру, с приседанием со штангой, Вы можете взять вес побольше обычного, тем самым ускорив эффект прироста мышечной массы, однако будьте осторожны: выбирайте правильный вес, учитывая свои особенности организма.


Применение

Жим ногами – отличное, а главное очень эффективное упражнение, которое подходит абсолютно для всех уровней подготовки. Ваша программа тренировок должна предусматривать выполнение данного упражнения в первой половине тренировки на ноги. Перед ними сделайте подходы необходимого количества приседаний, после них – разгибания ног на тренажере для тренировки квадрицепса.

Рекомендуемое количество повторений – 3-4 сета, в которых вмещается от 8 до 15 повторов.


Сила мышц

Регулярное выполнение жима ногами только натренирует Ваши квадрицепсы, и вместе с тем тазобедренный и коленный сустав. Это принесет хорошие результаты в легкой атлетике (беге, прыжках), а также в таких видах спорта, как карате, футбол, бейсбол и других, где присутствуют активные движения.


спортивное питание

Полезно знать


Популярные статьи



спортивное питание Опрос

Полезно знать

    спортивное питание

Облако тегов

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Показать все теги