Бодибилдинг портал » Качать ноги » Выполняем рывок штанги на грудь

бодибилдинг

Выполняем рывок штанги на грудь

Посмотрели: 803
(голосов: 1)

Благодаря рывку штанги на грудь задействуются мышцы спины, плечи и мышцы бедра. Упражнение базовое, поэтому с его помощью силы мышц развивается с очень большой скоростью. Этот рывок относится к упражнениям, распространенным в тяжелой атлетике, где вышеуказанные мышцы развиваются с невероятной скоростью, в последствии чего увеличивается их мышечная масса.


Техника выполнения

  • Штангу нужно взять хватом сверху так, чтобы кисти рук были расположены на уровне ширины плеч. Корпус пребывает в выпрямленном направлении, колени немного согнуты. При этом не забывайте держать нембольшой прогиб поясницы. Наколоните корпус на 45 градусов вперед (штанга в это время находится на уровне Ваших колен).
  • Руки находятся в выпрямленном состоянии, грудь распрямлена, ваши носки, штанга и плечи расположены в одной вертикальной плоскости.
  • Задержите дыхание, напрягите мышцы и резким движением поднимите штангу к подбородку. Для облегчения оттолкнитесь пятками от пола для поднятия груза. Чем выше точка поднятия, тем меньше расстояние между локтевыми суставами. Когда придет время одновременного нахождения штанги на уровне подбородка, разверните свои предплечья и локти вперед так, чтобы ладони плотно прикасались к штанге, которая прижата в передним дельтам.
  • После этого нужно выпрямить штангу и медленно опустить ее в исходную позицию. Не допускайте в этот момент резких движений во избежание травм.
  • Постоянно держите свой пресс и спину в напряженном состоянии для сохранения естественного прогиба.

бодибилдингкак накачать ноги

Советы по выполнению

-  Сущестует две методики выполнения упражнения. В первой при прыжке Вы разворачиваете свои носки в стороны и после повторения ширина между ногами больше, чем в исходном положении. Во второй методике при прыжке Вы развоните ноги методом «разножки», выставляя одну ногу вперед, при этом приземляясь на выпад. Первая методика более популярна в тяжелой атлетике, поскольку с ее помощью можно использовать более тяжелый вес.

-  Если при хвате штанге руки находятся на уровне плеч, это лучше, поскольку тратится больше энергии и нагружается дельтовидная мышца рук по-максимуму.   

-  Важно концентрироваться на прогибе в пояснице во избежание травм спины. На стадии поднятия штанги из наклона поймите, что должен сгибаться тазобедренный сустав, а не поясничная область.

-  В стадии рывка основная нагрузка идет на ноги,а после разгибания и поднятия штанги – на руки.


Применение

Рывок штанги на грудь придется по вкусу спортсменам средней подготовки и выше. Считается это упражнение первоначальным в тренировке на ноги. После него сделайте подходы на типичные упражнения на ноги: приседы, выпады, становые тяги.

Необходимое количество раз: с маленьким весом для начала от 10 до 15 раз 1-2 сета, тренировка с 50-70% весом от макисмального веса одного количества повторов от 3 до 5 раз 3-4 сета.

 

Сила мышц

Проведите эксперимент: регулярные тренировки и выполнение рывка штанги на грудь увеличат Ваши спортивные показатели в таких видах спорта, как  бейсбол, футбол, хоккей, легкая атлетика и другие.


спортивное питание

Полезно знать


Популярные статьи



спортивное питание Опрос

Полезно знать

    спортивное питание

Облако тегов

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Показать все теги