Бодибилдинг портал » Тренировки дома » Расписание тренировок в домашних условиях

бодибилдинг

Расписание тренировок в домашних условиях

Посмотрели: 1577
(голосов: 1)

Можно ли накачать мышцы не посещая тренажерный зал? Вполне возможно! Представляем 7-дневное расписание тренировок, которое рассчитано приблизительно на пять месяцев. Можете начинать добавлять новые упражнения в расписание через месяц после начала тренировок.

 

Таким образом, для начала вам понадобится:

- широкие брусья;

- перекладина. Для того, чтобы не скользили руки, воспользуйтесь изолентой;

- 2 гантели, каждая не менее 10 кг;

- прочный рюкзак, который сможет выдержать  не меньше двадцати  килограмм.  В случае, если вы не очень сильны физически, то рюкзак вам не понадобится.

 

ПРОГРАММА

 

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ:

- подтягивание на перекладине - 5 сетов примерно по 5 раз, хват как можно шире. Можете повесить на грудь рюкзак с гантелями или песком для увеличения нагрузки;

- жим гантелей в положении стоя или сидя (руки выше локтя нужно плотно прижать к телу, работает только часть руки от локтя и ниже). Сделать нужно 4 сета приблизительно по 10 раз;

- подъем гантелей перед собой: три повтора примерно по 10 раз каждый. Данное упражнение можно выполнить и с одной гантелей;

- подъем полусогнутых ног на перекладине: данное упражнение нужно выполнять вися в 3 подхода. Количество раз в сете зависит от ваших сил.

 

ДЕНЬ ВТОРОЙ:

- отжимание на брусьях с дополнительным весом  - 4 подхода приблизительно по 5-7 раз. В качестве дополнительного веса используйте рюкзак с весом, который нужно повесить на спину;

- сведение гантелей над головой - четыре подхода примерно по 10 раз, выполнять нужно стоя;

- отжимание от пола - 4 подхода, количество раз в подходе зависит от ваших сил, между сетами сделайте перерыв около минуты;

- приседания с гантелями - 4 сета приблизительно по 15-30 раз;

- выпады с гантелями -  4 подхода примерно по 10 раз.

 

ДЕНЬ ТРЕТИЙ - отдых.

 

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ:

- подтягивание на перекладине за голову - 10 раз и так повторите трижды;

- отжимания на брусьях - 3 раза по 20;

- отжимание с узким хватом - 4 подхода с отжиманием до отказа, между подходами нужно отдохнуть около минуты;

- поднятие гантелей на бицепс - 4-и повторения примерно раз по 10.

 

ДЕНЬ ПЯТЫЙ - отдых.

 

ДЕНЬ ШЕСТОЙ:

- выход силой на перекладине - 5 подходов приблизительно по 10 раз;

- держа гантели в руках подняться на носки - 5 сетов по 20-40 раз. Выполнение этого упражнения возможно с дополнительным весом или на одной ноге в том случае, если это позволяет ваша физическая подготовка;

- поднятие ног до касания с перекладиной - выполнить стоит 4-и подхода до отказа. Выполняя это упражнение ноги должны оставаться прямыми.

 

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ:

- отжимания от пола, ноги забросьте на диван - 10 подходов примерно по 10 раз, с  паузой между подходами около минуты;

- подтягивание на перекладине обратным узким хватом -  4 сета по 10 раз;

- приседание с гантелями - 7 подходов примерно по 15 раз.

 

Обратите внимание!

Пауза между упражнениями составляет 3 минуты, кроме тех, где указано время паузы.


спортивное питание

Полезно знать


Популярные статьи



спортивное питание Опрос

Полезно знать

    спортивное питание

Облако тегов

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Показать все теги