Бодибилдинг портал » Упражнения » Упражнения для талии и боков

бодибилдинг

Упражнения для талии и боков

Посмотрели: 884

упраженния для талииОдной из наиболее проблемных частей, с которыми девушки сталкиваются в процессе создания идеальной фигуры, являются бока. Расслабившись и включив в свой рацион сдобные булочки или небольшое пирожное с шоколадом, и любимая одежда уменьшается в размере, а платье не сходиться на талии.

Большинству женщин кажется, что бока могут образоваться только от взгляда или запаха вкуснейших пирожных, доставляя им огромнейшие неудобства и, зачастую, вынуждая отказывать себе в удовольствии побаловаться сладким. Однако, для поддержания привлекательной фигуры, совершенно не обязательно отказывать себе во всем.

Чтобы охранять формы, необходимо просто-напросто тщательно продумать собственный рацион питания, и усердно заниматься, выполняя определенный комплекс упражнений, что поможет не просто убрать бока, а поддерживать хорошую спортивную формую.

Комплексные упражнения для поддержания фигуры, как и остальные, разделяют на несколько основных подвидов: пилатес, растяжки, тренировки с использованием гантель, а также шейпинг. В этой статье будут представлены несколько упражнений по каждому из их видов, чтобы вы подобрали самые подходящие для себя, или же выполняли их в комплексе, что только усилит эффект.

Первым, самым простым, действенным и универсальным упражнением является тренировка со спортивным обручем. Хулахуп для данного упражнения можно брать любой – с массажными колесами, отягощением, большого или среднего диаметра, и т.д. Стоит помнить, что в начале тренировок не стоит брать слишком тяжелый обруч, для этого подойдет и обычный, пластиковый или металлический. Крутить его не сложно, скорее всего, навыки «кручения» остались у вас с детства.

Для тех же, кто в детстве был лишен такого удовольствия, необходимо запомнить основы. Обруч необходимо «надеть» на себя, взять двумя руками, хорошенько раскрутить и стараться, чтобы обруч крутился не упав на землю, помогая себе мышцами пресса и бедрами. При этом, двигаться нужно плавно и ритмично.

Тренировки можно начать с 5-6 минут в каждую из сторон, с каждым днем, постепенно, увеличивая время для каждой из них. Освоившись, стандартный обруч можно заменить на утяжеленный, при этом не забывая правильно дышать, выполняя упражнения с ним.


Разогрев мышц перед упражнениями для боков
Известно, что перед любыми занятиями необходимо правильно «разогреться». Кроме того, нужно проветрить помещение, а по желанию – включить любимую музыку. При этом, одежда не должна сковывать движения. Начинать упражнения, как известно, следует с растяжки.

Стойка – ровная, руки положить на пояс. Нужно совершать плавные наклонные движения в обе стороны, при этом одну из рук вытягивать вверх. Наклоняясь вправо вытягивается левая рука, влево же - правая. Повторить 6-8 раз для каждой из сторон.

Для второго упражнения нужно занять сидячее положение, вытянув одну ногу, вторую - согнуть в колене, разместив её за коленом первой. Обе руки вытянуть перед собой, разворачивая корпус к согнутому колену. Нужно развернуться настолько, насколько позволяет физическая форма, после зафиксироваться приблизительно на 15-25 секунд и выполнить аналогичные действия, поменяв ногу. Это упражнение делается в упор лежа на полу. Прижав бедра к полу, руки нужно разгибать, пытаясь прогнуть спину, при этом включить в работу мышцы живота.

В стоячем положении, ноги расставить шире плеч и проделывать наклоны вправо, сгибая правую ногу в колене и держа руку на талии, левой же нужно подтягиваться к стене. Затем сменить сторону и проделать по 7-9 раз для каждой из них.
Положение - стоя, ноги - на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. Выполнять ритмичные поворотные движения в обе стороны. Для достижения максимального эффекта, это следует проделывать не менее, чем 30-50 секунд.

Пилатес для талии и боков
Данный вид упражнений подойдет для девушек, которые предпочитают заниматься в размеренном темпе. Тренировка по принципу пилатес не предусматривает прыжков и резких наклонов, делая основной акцент на растяжки и статичную мышечную работу, что при правильном подходе приносит эффективность, сравнимую с тяжелыми тренировками. Для того, чтобы убрать бока с помощью пилатес-упражнений, нужно выполнить следующие действия:

Стоя на полу, расставить ноги на ширину плеч, при этом правую руку держа на талии, левую же поднять вверх, делая медленные наклоны вправо максимально низко, не сгибая ноги. Такое положение нужно зафиксировать как минимум на одну минуту, после чего сменить сторону и повторить все действия.

Лежа на спине, закинуть руки за голову, ноги держать прямыми, приподнимая корпус и прямые ноги над полом. Зафиксировать такое положение, держать в течение 45-50 секунд.

Сидя на полу, раздвинуть прямые ноги как можно дальше, после чего делать наклоны через сторону, пытаясь дотянуться к ступням обеими руками. Такое положение нужно держать 45-60 секунд, после чего сменить сторону.

Удобно лежа на боку, нужно упереться на одну руку, вторую закинуть за голову. Ноги прямо, прижав друг к другу. Одновременно приподнять верх корпуса и ноги на одну линии, задержаться в наивысшей точке в течение 25-40 секунд. Данное упражнение является одним из самых эффективных, но, одновременно с тем и самым тяжелым.

Тренировка пресса и косых мышц:
Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки замкнуть в замок за головой. Приподняв верхнюю часть корпуса, стараться дотянутся одним из локтей к противоположному к нему колену. Выполнять ритмично, в каждую из сторон по 20-25 раз.

Лежа на боку, упираясь одной рукой, вторую закинув за голову, согнуть ноги в коленях, корпус и бедра держать на одной линии. Корпус и ногу поднимать одновременно вверх, поддерживая быстрый темп упражнения. Повторять по 15-20 раз для каждой из сторон.

Для данного упражнения понадобятся гантели. Положение – ноги на ширине плеч, руки - вниз. Делая энергичные наклоны в каждую из сторон, необходимо напрягать все мышцы пресса. Выполнять по 20-25 раз в каждую из сторон.

Не откладывая гантели, встать ровно, руки с гантелями вытянуть вверх и делать наклоны по сторонам, не опуская при этом рук. Также как и предыдущее упражнение, выполнять по 20-25 раз для каждой из сторон.

Выполняя эти упражнения, вы значительно ускорите процесс сжигания жировых отложений на боках. Главное – настойчивость и желание достичь определенного результата, который обязательно будет, если сильно этого захотеть.


спортивное питание

Полезно знать


Популярные статьи



спортивное питание Опрос

Полезно знать

    спортивное питание

Облако тегов

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Показать все теги