Бодибилдинг портал » Качать Руки » Качать Трицепс » Выполняем отжимания от скамьи

бодибилдинг

Выполняем отжимания от скамьи

Посмотрели: 688
(голосов: 1)

Отжимания от скамьи – очень эффективное упражнение, которое направлено на формирование всех головок трицепса, особенно его средней части. В бодибилдинге отжимания от скамьи считают базовым упражнением, которое стараются выполнять абсолютно все спортсмены. С их помощью мышечная масса трицепса очень красиво наращивается и его пучки как будто раздувают Вашу руку.


Техника выполнения

- Вам потребуются 2 параллельно стоящих друг от друга скамьи на расстоянии чуть меньше метра (80-90 сантиметров). Присядьте на одну скамью и держитесь за нее пальцами рук так, чтобы ладони были на уровне Ваших плеч, локти при этом смотрят назад. Когда будете удерживать свой вес, свои ступни поставьте на вторую скамью.

- После этого необходимо оторвать таз от скамьи, немного выставив его за пределы лавки и выпрямить руки. Чтобы нагрузка на трицепс была больше, можно на бедра положить весовой диск.

 - Вдохнув, согните локти и опуститесь между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что головки трицепса максимально натянуты. В нижней точке напрягитесь и поднимитесь вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены. Запомните, что Ваши локти не должны расходится, при выполнении они двигаются назад – это одно из главных правил упражнения.

- Выдохните при самом трудном разгибании руки. Когда рука будет выпрямленной, еще раз напрягите трицепс и делайте следующее повторение.

качать трицепсбодибилдинг
Советы выполнения

  • Секрет отжиманий от скамьи состоит в том, что не только трицепс задействован в нагрузке, но и передние дельты и  большая грудная мышца. Они нагружаются тогда, когда Вы только начинаете подниматься, фокусируя внимание на отведения тела назад к локтям. Чем выше подьем – тем больше нагружается трицепс.
  • Как уже было сказано – не разводите локти в стороны, потому что нагрузка переключается не на трицепс, а на спину, в данном случае на ее широчайшие мышцы. Еще это действие чревато травмой плеча.
  • Необходимо, чтобы локти смотрели назад во время всего выполнения. Старайтесь их держать как можно ближе к Вашему корпусу и разгибать по вертикали. Только таким образом осуществляется нагрузка на трехглавую мышцу.
  • В исходной точке контролируете расстояние между ладонями и плечами. Голову не нужно наклонять вниз, она смотрит только вперед для правильного положения корпуса.
  • Если отжимания от скамьи выполняются по всей методике, тогда нет никакой необходимости брать дополнительный вес – своего Вам будет достаточно. Диски – утяжелители нужны для опытных спортсменов, которые опускаются не на полную амплитуду, а лишь на ее половину.
  • Новичкам бодибилдинг советует не полностью опускаться – только со временем и с возросшими силами Вы сможете опускаться все ниже и ниже.

Применение

Отжимания от скамьи используют абсолютно все, от новичка в спорте до мастера в деле. Делайте их в начале тренировки на трехглавую мышцу после того, как выполнили жим штанги узким хватом. После отжиманий для закрепления эффекта сделайте французский жим лежа и разгибания руки с гантелью в наклоне. Выполните  от 6 до 10 повторений в зависимости от уровня подготовленности, которые вложатся в 3-4 сета.


Сила мышц

Практически во всех видах спорта (гимнастика, борьба, баскетбол, хоккей, теннис) отжимания от скамьи – базовое упражнение. Поэтому, если хотите добиться в них внушительных достижений, выполняйте именно отжимания от скамьи.


спортивное питание

Полезно знать


Популярные статьи



спортивное питание Опрос

Полезно знать

    спортивное питание

Облако тегов

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Показать все теги